لماذا نتحدث عن الخرف والعادات؟
الخرف – أو اضطراب التدهور المعرفي – ليس مجرد فقدان للذاكرة، بل هو أحد أكبر التحديات الصحية في المجتمعات التي يشهد أفرادها ارتفاعًا في متوسط العمر المتوقع. ومع أنّ بعض أنواعه مثل مرض ألزهايمر قد لا يمكن تجنّبها تمامًا بسبب العوامل الوراثية، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تغييرات في أنماط الحياة يمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة أو تؤخّره.
فعلى سبيل المثال، تقرير حديث لـ The Lancet Commission أشار إلى أن معالجة 14 عامل نمط حياة يمكن أن تمنع أو تؤخّر ما يصل إلى حوالي 45% من حالات الخرف. لذا، اتّباع عادات صحية لا يُساعد الجسم فحسب، بل يدعم صحة الدماغ ويُعدّ استثمارًا ذكيًا للمستقبل.
العادات السبعة المُوصى بها
1. البقاء نشطًا بدنيًا
النشاط البدني يُعدّ أحد أقوى العوامل المرتبطة بتقليل خطر الخرف. فقد أظهرت دراسة بريطانية شملت نحو 90 000 مشارك أن مجرد 35 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا ارتبطت بخفض خطر الإصابة بالخرف بنحو 41%.
لماذا؟ لأن التمارين الرياضية تُحسّن تدفّق الدم إلى الدماغ، وتدعم صحة الأوعية الدموية، وتُحسّن اللياقة القلبية التنفسية – وكل ذلك يُعدّ حماية غير مباشرة للدوائر العصبية.
- سِر أو اركض أو مارس السباحة أو ركوب الدراجة 20-30 دقيقة تقريبًا يوميًا.
- حتى التمارين البسيطة أو المشي السريع تُهمّ – لا تنتظر أن تصل لمستوى احترافي.
2. اتباع نظام غذائي مُناسب للدماغ
النظام الغذائي ليس فقط لمنع السمنة أو السكري؛ بل له علاقة مباشرة بصحة الدماغ. نمط مثل حمية MIND (MIND Diet) أو نمط البحر الأبيض المتوسط أثبتا ارتباطًا بتراجع خطر الخرف.
على سبيل المثال، التركيز على الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الأسماك، والمكسرات يُعتبر دعمًا جيدًا للدماغ. بينما الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة أو السكريات والملح قد تضعف الأوعية الدموية وتسرّع التدهور المعرفي.
- ضُمّ يوميًا 5 حصص تقريبًا من الخضار والفواكه.
- تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا أو أكثر إذا أمكن.
- قلّل من اللحوم الحمراء والمعالجة.
- أضف المكسرات غير المملّحة والمأكولات الغنية بأوميغا-3.
3. الحفاظ على ضغط الدم، السكري، والوزن الصحي
الأوضاع القلبية والتمثيل الغذائي تُؤثر على الدماغ. فارتفاع ضغط الدم المزمن، أو السكري غير المُراقب، أو السمنة – كلها ترتبط بخطر أعلى لحدوث الخرف.
لذلك، من الضروري مراقبة هذه العوامل واتخاذ الإجراءات المناسبة، لأنها ليست فقط لحماية القلب بل لحماية الدماغ أيضًا.
- قُم بقياس ضغط الدم بانتظام واتباع توصيات الطبيب.
- راقب سكر الدم إذا كنت مصابًا أو في خطر، وتجنّب مقاومة الإنسولين.
- حافظ على وزن مناسب (مؤشر كتلة الجسم ضمن النطاق الموصى به).
4. المشاركة الاجتماعية والنشاط الذهني
البقاء نشطًا اجتماعيًا ومحافظًا على نشاط ذهني يُعدّ من العوامل المساعدة في بناء ما يُعرف بـ«الاحتياطي المعرفي» (Cognitive Reserve). فالمزيد من التحديات الذهنية واللقاءات الاجتماعية يُحفّزان الدماغ ويُساعدان في مقاومة التدهور.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعيشون حياة اجتماعية نشطة أو يُمارسون أنشطة مثل القراءة، حلّ الألغاز، تعلم لغات أو عزف موسيقى – يكونون أقل عرضة للإصابة بالخرف.
- احرص على لقاء الأصدقاء أو العائلة بانتظام.
- سجّل في دورة أو تعلم مهارة جديدة – مثلاً لغة، آلة موسيقية، أو حرفة.
- اشترك في نادي كتاب أو نشاط جماعي أسبوعيًا.
5. النوم الجيد وصحة السمع والسمع
الأبحاث الحديثة تربط بين اضطرابات النوم أو انقطاع النفس أثناء النوم وبين خطر أعلى للخرف. أيضًا، ضعف السمع غير المعالج يُعدّ عامل خوف محتمل.
النوم غير الكافي أو المضطرب يُساهم في تراكم بروتينات «تاو» و«أميلويد» في الدماغ واللتين ترتبطان بمرض ألزهايمر. كما أن فقدان السمع يُقلّل من المحفّزات الدماغية ويُسرّع التدهور المعرفي.
- احصل على نوم كافٍ (7-9 ساعات غالبًا لكبار السن).
- إذا كنت تشكّ في وجود انقطاع تنفّسي أثناء النوم أو شخير مفرط – فراجع طبيبًا.
- افحص سمعك بانتظام، وإذا تطلّب الأمر استخدام سماعات – فلا تتأخر.
6. الامتناع عن التدخين وتقليل الكحول
التدخين والكحول الزائد ليسا مشكلة للقلب فقط، بل لأنهما يعزّزان الالتهاب والأضرار العصبية في الدماغ مما يزيد من خطر الخرف.
إيقاف التدخين وتجنّب الإفراط في تناول الكحول يُعدّ من الخيارات المُباشرة لتحسين صحة الدماغ وتأخّر ظهور الأعراض.
- إن كنت مُدخّنًا – فابدأ بخطة للإقلاع فورًا.
- إن تناولت الكحول، فابقَ ضمن الحدود الموصى بها أو فكّر بالتوقف تمامًا.
7. حماية الرأس من الإصابات وتجنّب الملوثات
التعرض لإصابات الرأس المتكررة أو التعرّض الطويل للملوثات الجوية (مثل الجسيمات الدقيقة والتلوث) تم تحديدهما كعوامل مخاطرة محتملة للخرف.
تجنّب الإصابات – كارتطام الرأس في الرياضة أو الحوادث – والحد من التعرض للتلوث قدر الإمكان يُعدّ خطوة وقائية مهمة.
- ارتدِ خوذة عند ركوب الدراجة أو الدراجات النارية أو ممارسة رياضات المؤهِّبة للإصابة.
- في المدن ذات التلوث العالي، استخدم وسائل تنقية الهواء أو قلّل من الأنشطة المكثّفة في أوقات الذروة.
خاتمة: البداية اليوم مهمة
إن تبنّي هذه العادات السبع ليس بالأمر الصعب أو المستحيل، بل هي خيارات حياتية مُتاحة يُمكن لأي شخص أن يبدأ بها اليوم. ما يهمّ هو الاستمرارية. كل عادة صغيرة تُعدّ مساهمة في بناء صحة الدماغ على المدى الطويل.
تذكّر: ليس هناك ضمان مطلق للوقاية، لكن الأبحاث بالإضافة إلى الخبرة السريرية تشير إلى أن تلك التغييرات يمكن أن تؤخِّر ظهور الخرف، أو حتى تقلّل خطره بشكل ملموس. فاجعل دماغك أولويّة من اليوم.
– النشاط البدني المنتظم
– نظام غذائي مناسب للدماغ
– السيطرة على العوامل القلبية والتمثيلية
– المشاركة الاجتماعية والنشاط الذهني
– النوم الجيد والسمع المُعالج
– تجنّب التدخين والكحول الزائد
– حماية الرأس والبيئة المحيطة
مهم: المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض التوعية فقط، ولا تُغني عن استشارة طبيب أو أخصائي صحي إذا كان لديك عوامل خطر أو أعراض تُثير القلق.
