تمرين الضغط هو تمرين رياضي شائع وفعال يستهدف عضلات الصدر والذراعين والبطن. يتمثل تمرين الضغط في رفع الجسم عن الأرض بواسطة الذراعين الممدودة ثم خفضه مرة أخرى حتى يلامس الصدر الأرض أو يقترب منها. يمكن تعديل تمرين الضغط لزيادة أو خفض مستوى الصعوبة بتغيير وضعية الجسم أو استخدام معدات مساعدة.في هذه المقالة، سنتحدث عن فوائد تمرين الضغط للصحة واللياقة، وكيفية أدائه بشكل صحيح، وبعض التنويعات التي يمكن تجربتها لتحدي نفسك وتحسين قوتك.
ما هو تمرين الضغط؟
هو تمرين قوة يستهدف عضلات الصدر (الصدرية) والذراعين (الثلاثية والبايسبس) والكتفين (الأمامية والجانبية). يتم أداءه عن طريق الاستلقاء على الأرض بوضعية مستقيمة، ثم دفع الجسم إلى أعلى بقوة الذراعين، مع محافظة على التوازن بواسطة عضلات البطن والظهر. يجب أن تكون المسافة بين الكفين أكبر قليلاً من عرض الكتفين، وأن تكون المرفقين مائلين قليلاً إلى الخارج. أن يكون الجسم مستقيماً من رأس إلى قدم، دون انحناء أو ارتخاء. يجب أن يكون التنفس طبيعياً، بحيث يتم استنشاق الهواء عند الهبوط إلى الأسفل، وزفيره عند الصعود إلى الأعلى.
فوائده
له العديد من الفوائد للجسم والعقل، منها:
- تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين، مما يزيد من قوة وحجم هذه المجموعات العضلية.
- تحسين المرونة والحركة في مفاصل الكتف والمرفق، مما يقلل من خطر الإصابات والآلام في هذه المناطق.
- تحسين المظهر الخارجي للجسم، خاصة في منطقة الصدر، مما يزيد من ثقة الشخص بنفسه.
- تحسين أداء التمارين الأخرى التي تتطلب قوة في الذراعين والصدر، مثل حمل الأثقال أو رفع الجسم.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يزيد تمرين من ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم، مما يحسن من توزيع الأكسجين والمواد الغذائية إليها.
- تحسين صحة العظام والمفاصل، حيث يساعد تمرين الضغط على زيادة كثافة العظام وتقوية الأربطة والغضاريف التي تربط بينها.
- تحسين المزاج والصحة النفسية، حيث يفرز تمرين هرمونات السعادة والإندورفين، التي تخفف من التوتر والقلق والاكتئاب.
كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح
لأداء تمرين بشكل صحيح، اتبع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك على سطح مستوٍ وصلب.
- ضع كفيك على الأرض على بعد أكبر قليلًا من عرض الكتفين، وامسك بأصابعك إلى الأمام أو إلى الجانب قليلًا.
- اجعل جسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبك، وشده بإحكام.
- ادفع كفيك على الأرض لتمديد ذراعيك ورفع جسمك عن الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تثن رقبتك أو رأسك.
- اخفض جسمك ببطء حتى يلامس صدرك الأرض أو يقترب منها، مع ثني ذراعيك على شكل حرف L. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تثن رقبتك أو رأسك.
- ارفع جسمك مرة أخرى للوضع الأولي، وكرر الحركة لعدد محدد من المرات أو الوقت.
تنويعات تمرين الضغط
لزيادة مستوى التحدي والتنوع في تمرين ، يمكنك تجربة بعض التغييرات في وضعية الجسم أو استخدام معدات مساعدة، مثل:
- تمرين الضغط بالذراع الواحد: يتم في هذا التمرين استخدام ذراع واحد فقط لدفع الجسم عن الأرض، بينما يتم وضع الذراع الأخرى خلف الظهر أو على الصدر. يتطلب هذا التمرين قوة وتوازن أكبر.
- تمرين الضغط بالقفز: يتم في هذا التمرين إضافة حركة قفز بالجسم بعد كل دفعة، بحيث يتم رفع الجسم واليدين عن الأرض قليلًا. يتطلب هذا التمرين سرعة وانفجارية أكبر.
- تمرين الضغط بالقبضات: يتم في هذا التمرين استخدام قبضات اليدين بدلاً من كفيها لدفع الجسم عن الأرض، بحيث يتم وضع المشط على الأرض والإبهام إلى الأعلى. يتطلب هذا التمرين قوة أكبر في المعصمين والأصابع.
- تمرين ا بالقدم المرتفعة: يتم في هذا التمرين رفع إحدى القدمين عن الأرض أو وضعها على سطح مرتفع، مثل كرسي أو سلم، أثناء دفع الجسم عن الأرض. يتطلب هذا التمرين قوة أكبر في عضلات الصدر والبطن.
- تمرين الضغط بالصدور الماسية: يتم في هذا التمرين وضع كفي اليدين على شكل ماسة، بحيث تلامس أصابعها بعضها وتكون تحت منطقة الصدر. يتطلب هذا التمرين قوة أكبر في عضلات ثلاثية الرؤوس.
كيف تحسن من تمرين الضغط بطريقة فعالة وآمنة؟
اختر الموضع المناسب للجسم: عند أداءه، يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من رأسك إلى قدميك، ولا تثنِّ ركبتيك أو ترفع مؤخرتك. اجعل يديك على بُعد أكتافك أو أوسع قليلًا، واجعل راحتي يديك موازية للأرض أو مائلة قليلًا إلى الداخل. احرص على ألا تقوس ظهرك أو تهبط صدرك إلى الأرض.
اختر المدى المناسب للحركة: عند خفض جسمك إلى الأسفل، يجب أن يكون ذراعيك مثنيَّيْن بزاوية 90 درجة، ولا تسمح لمرفقيك بالانبساط إلى الخارج. عند رفع جسمك إلى الأعلى، يجب ألا تقفل مفاصل ذراعيك بالكامل، بل احتفظ بانحناء خفيف فيها. حاول أن تجعل صدرك يلامس الأرض بشكل خفيف في نهاية كل حركة نزول، وأن تبعد رأسك عن الأرض بشكل كافٍ في نهاية كل حركة صعود.
اختر التواتر المناسب للتمارين: لتحقيق أفضل نتائج من تمرين الضغط، يجب أن تؤديه بانتظام وبشكل متزايد. يمكنك استخدام طرق مختلفة لزيادة عدد التمارين التي تقوم بها، مثل زيادة عدد المجموعات أو زيادة عدد التمارين في كل مجموعة أو زيادة سرعة التمارين. كما يمكنك استخدام طرق مختلفة لزيادة صعوبة التمارين، مثل رفع قدم واحدة عن الأرض أو وضع قدم على قدم أو استخدام سطح مائل أو استخدام أوزان مرفقة باليدين. ينصح بأن تؤدي تمرين الضغط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، وأن تأخذ راحة لمدة يوم واحد على الأقل بين كل جلسة تمرين.
اختر التمارين المكملة: لزيادة فائدة تمرين الضغط، يمكنك أن تضيف إليه تمارين أخرى تعمل على تقوية عضلات مختلفة في الجسم. مثلاً، يمكنك أن تؤدي تمارين البطن أو التمارين الهوائية أو التمارين اللاهوائية أو التمارين المقاومة. كما يمكنك أن تؤدي تمارين الإطالة قبل وبعد تمرين الضغط، لزيادة مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابات.
الأضرار التي قد تنجم عن تمارين الضغط
أولاً، تؤثر تمارين الضغط سلباً على عضلات الرقبة إذا كان وضع رأسك غير ملائم. فإذا وجهت ذقنك نحو الأرض أثناء التمرين، فإن جبهتك ستكون أول جزء يلامس الأرض، مما يزيد من الضغط على رقبتك ورأسك. وهذا قد يسبب لك آلام في الرأس، وإصابات في الكتف والظهر العلوي. لذلك يجب أن تحافظ على مسافة بين رأسك والأرض، وألا تثني رقبتك بشدة.
ثانياً، تسبب تمارين الضغط انخفاض في مستوى ظهرك إذا كان حركة نزول جسمك سريعة جداً. فعندما تهبط نحو الأرض بسرعة، فإن ظهرك يفقد شدته ويصبح مترهلاً. وهذا يؤدي إلى ضعف عضلات الظهر والبطن، وزيادة خطر الإصابة بالتواءات والشدات. لذلك يجب أن تهبط ببطء وتحافظ على ثبات ظهرك.
ثالثاً، تسبب تمارين الضغط إجهاد على عضلاتك وجسمك إذا كان رفع رأسك من الأرض مفاجئاً. فعندما ترفع ذقنك بشكل حاد من الأرض، فإن عضلات رقبتك وظهرك تتعرض لشد كبير، مما يسبب لك ألم في هذه المناطق. كما أن هذه الحركة تقلل من فعالية التمارين، حيث إنها تخفف من التوتر على عضلات الصدر والذراعين. لذلك يجب أن ترفع رأسك بلطف وتحافظ على اتصال بصري مع نقطة أمامك.
إذاً، يجب أن تولي اهتماماً كبيراً لطريقة أدائك لتمارين الضغط، حتى تستفيد من فوائدها دون أن تعاني من أضرارها. وإذا شعرت بأي ألم أو إصابة أثناء التمرين، فتوقف عنه فوراً واستشر طبيبك. ولا تنس أن تمارس الرياضة بانتظام وبمعدل ملائم لقدراتك وحالتك الصحية.
وفى النهاية،تمرين الضغط هو تمرين رائع لشد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، كما أنه يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يجب أداء تمرين الضغط بشكل صحيح لتجنب الإصابات وزيادة فعاليته. كما يمكن تجربة بعض التغييرات في تمارين الضغط لزيادة مستوى التحدي والتشوق.