أصبحنا على أعتاب الشهر الفضيل، شهر رمضان المبارك، وقبل بدء هذا الشهر يجب أن نعي احتياجاتنا الغذائية لتربية كمية الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال نهار رمضان. فغالبية الأشخاص معرضون للإصابة بالجفاف أو ضعف الترطيب إذا لم يلتزموا بنظام غذائي صحي، مع التركيز على أكلات ومشروبات معينة تحمي من ضعف الترطيب الذي قد يسبب لك العطش والضعف العام والدوخة وغيرها. ومن خلال هذا المقال سوف نوضح لكم وصفات مختلفة لتحمي جسمك من الجفاف وقلة الترطيب.
رمضان قرب.. وصفة لحمايتك من الجفاف في الصيام
هناك عدة تقارير تؤكد أنه يجب على الأشخاص تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن خلال شهر رمضان المبارك للحفاظ على الجسم نهار رمضان وللحماية من العطش والجفاف. كما أن هذه التقارير تحث على شرب كميات كافية من المياه في ساعات الإفطار، وقدمت نصائح للبالغين الذين يحتاجون إلى شرب الماء مؤكدة على أهمية شرب من ثلاثة إلى أربعة لترات من المياه في اليوم، على أن يكون 40% من هذه الكمية من خلال الطعام والفواكه والمشروبات بعيداً عن المياه. وعلى الأقل يجب عليك شرب لتر ونصف كامل من المياه موزعة على ساعات الإفطار والسحور، ولذلك يجب عليك شرب حوالي لترين أو ثلاثة من المياه كل ساعة منذ بدء ساعة الإفطار.
مجموعة نصائح لحمايتك من الجفاف في الصيام
إن كنت ترغب في حماية جسمك من الجفاف أثناء فترات الصيام في شهر رمضان المبارك، يجب عليك اتباع مجموعة من النصائح التي قدمها مجموعة من الأطباء والخبراء. وفيما يلي سوف نقدم لكم أهم النصائح لحمايتك من الجفاف في الصيام:
- أولاً يجب عليك ألا تقع في الخطأ الشائع وهو تناول وجبة خفيفة ثم النوم حتى موعد السحور، لأن هذا الأمر يحرمك من تناول المشروبات والفواكه التي تمد جسمك بالمياه، مما يجعل حصتك من المياه قليلة لا تتجاوز وجبة السحور، وتظل جائعًا في اليوم التالي، وذلك حتى لا تصاب بضعف الترطيب والجفاف.
- النصيحة الثانية هي تجنب تناول الطعام أثناء السحور الذي قد يسبب لك مشاكل خطيرة منها الجفاف في اليوم التالي، وانخفاض سكر الدم، والشعور بالدوار، وتشتت الانتباه. يجب تناول الخضروات الطازجة والجبن والبيض والطماطم والخيار ومنتجات الألبان في السحور لأنها أكلات مشبعة وتمدك بالترطيب اللازم.
- تناول كميات قليلة من الطعام ووجبات كثيرة ما بين الإفطار والسحور مع توزيع شرب المياه وشرب المشروبات العشبية الصحية التي تحميك من ضعف الترطيب. حاول كسر صيامك بالحساء أو المياه أو عصير الفاكهة الطازج حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الصيام.
- ومن أهم النصائح التي تتعلق بالرياضة هو محاولة ممارسة الرياضة بالصورة التي تلبي احتياجك اليومي من الطاقة والبروتين والمياه في وقت الإفطار فقط، وقلل مدة التمارين إلى 30% مما كنت تمارسه قبل رمضان للوقاية من الجفاف.
- وأخيرًا إن كنت رياضيًا محترفًا، فكر في استخدام المكملات الغذائية لتعزيز ترطيب جسمك والحصول على نظام غذائي متوازن.
أعراض الجفاف
إن الماء يمثل حوالي 75% من جسم الإنسان، وبدون الماء لا يمكنه البقاء على قيد الحياة. ويوجد الماء داخل الخلايا والأوعية الدموية وبين الخلايا، حيث تعمل على الحفاظ على توازن مستويات المياه لدى الإنسان. ومن أسباب الجفاف الإسهال والتعرق أو التعرض لأشعة الشمس لفترة طويلة. والأفراد الأكثر عرضة للخطر من الجفاف هم الرياضيون وكبار السن. وفيما يلي سوف نوضح لكم أعراض الجفاف:
- الجفاف المعتدل من أعراضه جفاف الفم، النوم، ضعف العضلات، صداع الرأس، والدوخة.
- أما عن أعراض الجفاف الشديد، والتي تعني فقدان من 10 إلى 15% من ماء جسم الإنسان، فتشمل أعراضه بخلاف الأعراض السابقة مجموعة أخرى من الأعراض مثل قلة التعرق، العيون الغائرة، زبول وجفاف الجلد، ضغط الدم المنخفض، زيادة معدل ضربات القلب، الحمى، السخونة، والضعف العام، وفقدان الوعي.
ماذا تفعل إذا شعرت بأعراض الجفاف؟
إذا لاحظت ظهور بعض أعراض الجفاف عليك، يجب أن تستشير طبيبك على الفور، خاصة في حالات الجفاف الشديد. فتشمل الأعراض الأولى للجفاف العطش، والبول الداكن، وانخفاض إنتاج البول، حيث يعد لون البول أحد أفضل المؤشرات لمستوى ترطيب الشخص. حيث يعني البول الصافي أن جسمك تم ترطيبه جيدًا، أما البول الغامق فيعني أنك مصاب بالجفاف. ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أنه خاصة في البالغين الأكبر سنًا، يمكن أن يحدث لهم جفاف دون العطش، وهذا هو السبب في أنه من المهم شرب المزيد من الماء عند المرض أو أثناء الطقس الحار.
متى تزور الطبيب؟
في حالة أن أصبت بالإسهال واستمر معك لمدة 24 ساعة أو أكثر، يجب عليك الاتصال بالطبيب. كما يجب الاتصال به في حالة الهياج أو الشعور بالدوار وكثرة النعاس أو قلة النشاط عن المعتاد، وفي حالة عدم القدرة على منع تقيؤ السوائل أو إخراج براز دموي أو أسود اللون.
أسباب الجفاف
في بعض الأحيان يحدث الجفاف نتيجة أسباب بسيطة مثل عدم شرب الماء الكافي والسوائل بشكل عام بسبب المرض أو الانشغال أو بسبب نقص الحصول على مياه الشرب الآمنة عند السفر أو الذهاب للتجول أو المخيمات. وتضمن الأسباب الأخرى للجفاف ما يلي:
- الإسهال والقيء، خاصة في حالة الإسهال الحاد، بما يعني الإسهال الذي يخرج فجأة وبقوة، أو القيء مع الإسهال الذي يتسبب في فقدان المزيد من السوائل والمعادن.
- الحمى، فكلما ارتفعت درجة الحمى زادت حالة الجفاف.
- فرط التعرق، حيث يفقد الإنسان الماء، خاصة في حالة ممارسة النشاط القوي وعدم استبدال السوائل المفقودة أثناء ممارسة الرياضة بالماء أو السوائل.
- التبول الزائد، قد ينتج هذا بسبب الدواء السكري غير الخاضع للتشخيص أو العلاج.
