يعد فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين، أحد أهم العناصر الغذائية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان. يصنف هذا الفيتامين ضمن عائلة فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء، ويساهم في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، بدءًا من صحة الجهاز الهضمي والدماغ، مرورًا بصحة البشرة والشعر، ووصولًا إلى وظائف الأعصاب. ووصولًا إلى الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
فوائد فيتامين ب3
فيتامين ، المعروف أيضًا باسم النياسين، يوفر العديد من الفوائد الصحية:
- يدعم صحة القلب: يساعد فيتامين على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، مع رفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز وظائف الدماغ: يحفز فيتامين ب3 وظائف الدماغ، ويحسن الذاكرة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.
- يحافظ على صحة البشرة: يساعد فيتامين ب3 على إنتاج الكيراتين، وهو بروتين ضروري لصحة البشرة، ويحافظ على نضارتها ولمعانها.
- يخفف أعراض التهاب المفاصل: أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين ب3 قد يخفف من أعراض التهاب المفاصل.
- يعزز صحة الجهاز الهضمي: يساعد فيتامين على تحسين عملية الهضم، ويقلل من أعراض الإمساك.
- يحسن صحة الشعر: يساعد فيتامين ب3 على تقوية الشعر ومنع تساقطه.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول: أظهرت بعض الدراسات أن تناول فيتامين ب3 قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول.
مصادر غنية بفيتامين ب3
يمكن العثور على فيتامين في العديد من المصادر الغذائية، وتشمل:
مصادر حيوانية:
- اللحوم: مثل لحم البقر، الدجاج، والديك الرومي، وكذلك الكبد.
- الأسماك: مثل سمك التونة، سمك السلمون، وسمك الأنشوفة.
- البيض.
- الحليب ومنتجات الألبان.
مصادر نباتية:
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.
- البقوليات: مثل الفول السوداني، والعدس، والفاصوليا.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والكاجو، وبذور اليقطين.
- الخضروات: مثل الأفوكادو، والفطر، والهليون.
- الفواكه: مثل المانجو والأفوكادو.
نقص فيتامين ب3
نقص فيتامين يمكن أن يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض. في حالة النقص الخفيف، قد تظهر أعراض مثل الإجهاد، والتقيؤ، وعسر الهضم، والاكتئاب. أما في حالة النقص الشديد، فإنه يمكن أن يسبب مرضاً يُسمّى البلاغرا (Pellagra)، والذي يؤثر في الجهاز الهضميّ، والبشرة، والجهاز العصبي، و ثم من هذه الأعراض نذكر ظهور طفحٍ جلدي متقشر عند التعرض لأشعة الشمس، انتفاخ الفم، واحمرار اللسان، القيء والإسهال، الصداع، الاكتئاب، الإجهاد، الفتور، فقدان الذاكرة، الارتباك وفي حال ترك مرض البلاغرا دون علاج قد يؤدي إلى فراق الحياه.
نقص فيتامين ب3 يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا (Pellagra)، وهو مرض مزمن ينتشر في المناطق الفقيرة مثل الصين، والهند، وأفريقيا. كما يعتبر النقصه السبب الرئيسي للإصابة بهذا المرض، ويسبب ظهور أعراض تؤثر في الجلد، والجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، والأغشية المخاطية.
أعراض نقصه المشهورة:
- ظهور جروح متماثلة على كلا جانبي الجسم، وقد تغطي هذه الجروح كامل الأيدي والأقدام للشخص المصاب.
- ظهور آفة في الوجه على شكل فراشة أو على شكل قلادة على الرقبة بعد التعرض لأشعة الشمس لبعض الوقت.
- الشعور بالألم وانتفاخ الفم وتهيجه أو تهيج الأغشية المخاطية مثل المهبل أو مجرى البول.
- كما الشعور بالألم والحرق في الحلق والصدر والمعدة.
- الشعور بالألم في الجهاز الهضمي بالإضافة إلى الانتفاخ والتقيؤ والإسهال والغثيان والإمساك، كما يُمكن لبعض الأشخاص أن يُصابوا بالقرحة داخل الأمعاء، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بالإسهال المصحوب بالدم.
- حدوث تغيّراتٍ في الشخصية والصحة العقليّة، بما في ذلك مرض الذهان، المتمثّل بفقدان الاتصال بالواقع، والارتباك، ومشاكل في الذاكرة، والاكتئاب، وجنون الارتياب.