وجبات صحية لعائلتك، إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين صحة عائلتك والحفاظ على وزنها المثالي، فإن تناول وجبات صحية ومتوازنة هو أحد الخطوات الأساسية التي يمكنك اتخاذها. في هذه المقالة، سوف نقدم لك بعض الوصفات الصحية واللذيذة التي يمكنك تحضيرها بسهولة في المنزل، والتي تحتوي على قليل من الدهون والسعرات الحرارية، وتزود جسمك وجسم أفراد عائلتك بالعناصر الغذائية الضرورية.
وجبات صحية لعائلتك:سوفليه البطاطا باللحم المفروم
هذه الوصفة هي وجبة شهية ومغذية، تتكون من طبقتين من البطاطا المهروسة، تحتويان على الزبدة والحليب خالي الدسم، وطبقة من اللحم المفروم المطبوخ مع البصل والبهارات. يمكنك تقديم هذه الوجبة مع سلطة خضراء أو شوربة خفيفة.
المقادير
- كيلوغرامين من البطاطا المسلوقة والمهروسة.
- نصف كيلوغرام من اللحم المفروم الخالي من الدهن.
- ثلثا كوب من الحليب خالي الدسم.
- نصف كوب من البقسماط.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة اللايت.
- بصلتان مفرومتان.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
- نصف ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
- ملعقتان صغيرتان من الملح.
- رشة صغيرة من الفلفل الأبيض.
طريقة التحضير
- في وعاء، نخلط البطاطا المهروسة مع الحليب والملح والفلفل الأبيض، ثم نضيف الزبدة ونستمر في التحريك حتى نحصل على عجينة ناعمة وطرية.
- في مقلاة، نسخّن ملعقة صغيرة من الزيت، ثم نضيف البصل المفروم ونقلّب حتى يذبل، ثم نضيف اللحم المفروم والبهارات المشكلة والقرفة ونستمر في التقليب حتى ينضج اللحم تماماً.
- ندهّن صينية فرن بملعقة صغيرة من الزيت، ثم نضع نصف كمية البطاطا المهروسة في قاع الصينية، ونفردها جيداً بالملعقة أو بأطراف أصابعنا.
- فوق طبقة البطاطا، نضع حشوة اللحم المفروم، ونوزعها بالتساوي على كامل الصينية.
- نغطي حشوة اللحم بالكمية المتبقية من البطاطا المهروسة، ونفردها برفق حتى تغطي الحشوة كلياً.
- نرش البقسماط على سطح البطاطا، ثم ندخل الصينية إلى فرن محمّى مسبقاً على درجة حرارة متوسطة لمدة نصف ساعة، أو حتى يتحمّر سطح الوجبة.
- نخرج الصينية من الفرن، ونقطعها إلى مربعات، ونقدّمها ساخنة مع السلطة أو الشوربة.
وجبات صحية لعائلتك: شوربة الخضار
هذه الشوربة مثالية لأيام الشتاء الباردة، حيث تمنحك شعوراً بالدفء والراحة. يمكنك استخدام أي نوع من الخضار التي تحبها أو التي لديك في المطبخ، مثل الجزر، أو البطاطس، أو القرنبيط، أو الكوسا. كما يمكنك إضافة بعض اللحم المفروم أو الدجاج المسلوق إذا كنت ترغب في زيادة نسبة البروتين في الشوربة. إليك المكونات وطريقة التحضير:
المكونات
- خمس حبات من اللفت المقطّع إلى مكعبات.
- جزرتان مقطعتان إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- بصلتان مقطعتان.
- ملعقة كبيرة من الثوم.
- ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- نضع الخضروات المقطعة في وعاء على النار، ثم نغمرها بالماء ونتركها حتّى تغلي.
- يمكن إضافة كميّة أخرى من الماء إذا لاحظنا أن كمية الماء قليلة.
- نضيف الملح والفلفل الأسود ونقلب قليلاً، ثم نغطّي الوعاء ونترك الخضار على النار حتى تنضج تماماً.
- نستخدم خلاط يدوي أو كهربائي لطحن الشوربة حسب درجة النعومة التي نرغب بها.
- نضع الشوربة في طبق التقديم ونزيّنها بالبقدونس أو الكزبرة المفرومة.
وجبات صحية لعائلتك: السلطة اليونانية
هذه السلطة مناسبة لأيام الصيف الحارة، حيث تمنحك شعوراً بالانتعاش والصحة. هذه السلطة تجمع بين نكهات متنوعة ومتناغمة، مثل الجبن الفيتا الحامضة، والخيار الهش، والبصل الأحمر الحلو، والطماطم العصيرة، والزيتون الأسود المالح. كما أنها تحتوي على صلصة بسيطة ولذيذة من زيت الزيتون وعصير الليمون والخل الأحمر والأوريجانو. إليك المكونات وطريقة التحضير:
المكونات
- 150 غراماً من جبن الفيتا المقطّعة إلى مكعبات.
- خسة مقطّعة إلى قطع صغيرة.
- أربع حبات من الخيار المقطع إلى قطعٍ صغيرة.
- حبة من البصل الأحمر المقطّع إلى قطعٍ صغيرة.
- أربع حبات من الطماطم المقطعة إلى شرائح.
- حبة من الفلفل الأخضر الحلو المقطّع إلى شرائح.
- عشر حبات من الزيتون الأسود.
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة كبيرة من الخل الأحمر.
- ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
- ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- نحضّر صلصة السلطة بوضع زيت الزيتون في وعاء، ثم نضيف عصير الليمون، والخل الأحمر، والأوريجانو، والملح، ونقلب جيداً.
- نضع الخس المقطع، والخيار، والبصل الأحمر، والطماطم، والفلفل الأخضر في وعاء، ونقلّب المكوّنات مع بعضها البعض.
- نضيف جبن الفيتا ونقلب بهدوء، ثم نضع السلطة في وعاء التقديم.
- نُضيف صلصة السلطة ونقلب، ثمّ نُزيّنها بحبات الزيتون ونقدّمها.