فترة الشباب تبدأ من عمر البلوغ وتنتهي حتى الأربعين عاما لذلك يدخل عمر 30 إلى 40 عام في عمرالشباب أيضاً، و هذا السن يعتبر في مركز حياة الإنسان أي أن ما قبل الثلاثين هو بداية حياة الإنسان وما بعدها هو بداية منتصف عمر الإنسان، والمركز يحمل دائما القوة، لذلك سن ال30 هو سن القوة وفى هذا العمر فى الغالب تكون انتهت فترة الاستكشاف والبحث الغير مجدي، و في هذا السن يحدث انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وبالتالى يؤدي خفض كتلة العضلات إلى تقليل القوة والقدرة على التحمل، لذلك يجب المشاركة في تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو التدريب على المقاومة حيث أن هذه التمارين تساعد في الحفاظ على قوة العضلات والحفاظ على قوة الجسم بالكامل.
أهمية ممارسة الرياضة في سن الثلاثين
تعمل الرياضة في سن الـ 30 عام على زيادة صحة العظام وتقليل خطر هشاشة العظام، وتحافظ على الكتلة العضلية التي تبدأ بالانخفاض في هذا السن، كما تعمل على تحسين الحركة والحفاظ على المفاصل والعضلات المحيطة بها، وأيضاً تساعد في الحفاظ على، كما ان التمارين الرياضية، تساعد في حرق الدهون.
أنواع التمارين الرياضة المفضلة في عمر الثلاثين عام
التمارين التي ينصح بها لا تتطلب الذهاب إلى النوادي وصالات الرياضة ولا تتطلب استخدام أدوات خاصة، ولكن يمكن ادائها يوميا بالمنزل في حوالي 20 دقيقه يومياً.
تمرين الاندفاع
يعمل تمرين الاندفاع على تقوية أوتار الركبة وعضلات الفخذ والساق، حيث يركز على جانب واحد من الجسم في المرة الواحدة، ويساعد هذا التمرين على الثبات وتقوية عضلات جانبي الجسم.
تمرين القرفصاء.
وهذا التمرين يخص الجزء الأسفل من الجسم والركبة والفخذ ومفصل القدم ويساعد الجسم على القيام بالمهام اليومية بحيوية ونشاط حتى مع التقدم بالعمر، وتمارين القرفصاء عبارة عن وضعية الجلوس أو الانحناء لالتقاط شيء من على الأرض مع التكرار.
تمرين بلانك
يساعد هذا التمرين على تقوية الجسم بأكمله وأيضاً يساعد على التوازن بين الكتفين.
تمرين الضغط
أما بالنسبة لهذا التمرين فهو يقوي الجزء العلوي من الجسم و يساعد الجسم على قوة التحمل ويساعد على بقاء المفاصل قوية حتى عند الوصول الى عمر ال 60 وأكثر.
تمرين الفخذ
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والعضلات التي تقوي العمود الفقري، وأيضاً يساعد في شد أوتار الركبة ويزيد من مرونة الجسم ويحسن الحركة ويساعد في انعدام الآلام التي تحدث أسفل الظهر.
رياضة المشي
تساعد رياضة المشي في تحريك أجزاء الجسم جميعاً، ومن الأفضل أن يبدأ الشخص بالمشي البطيء ثم يسرع في المشي ثم يهرول، حيث أن هذه الرياضة تساعد في الحفاظ على الوزن وتعمل على تعزيز صحة العظام.
تمرين التمدد
يساعد تمرين التمدد والإطالة في الحفاظ على مرونة العظام والمفاصل ووقايتها من التيبس، و ينصح بممارستها يومياً في الصباح، وهذا التمرين عبارة عن وضع القطة على الركبتين وكفي اليدين و يكون الظهر في وضعية قوس لأعلى ثم يتم تمديد كل ساق إلى الخلف في وضعية مستقيمة ثم ترجع كما كانت، ويستحب تكرار هذا التمرين أربع أو خمس مرات ببطء يومياً.
تمرين العجلة
وهذا التمرين من التمارين التي تركز على عضلات الساقين ويكون عن طريق الإستلقاء على الأرض ورفع الساقين لأعلى ثم البدء في تحريكها بطريقة قيادة العجلة، ويكرر هذا التمرين عدة مرات حتى تحصل الاستفادة منه.
الأطعمة التي يجب تناولها فى عمر الثلاثين عام
عندما يصل الإنسان إلى عمر الثلاثينات تطرأ بعض التغيرات على جسمه، فتجد أن عملية التمثيل الغذائي أبطأ ويفقد الجلد بعضاً من حيويته، ولمواجهة تقدم العمر من الأفضل اتباع نظام غذائي صحي وإليكم تفصيل لبعض أنواع هذا الغذاء الصحي:
وجبة الإفطار
لابد من بداية اليوم بوجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين و الكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية حتى تمنح الشخص الطاقة لبقية اليوم وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
التفاح والتوت والسبانخ
هذه الأنواع من الفاكهة تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من الجذور الحرة، وتعمل على تأخير الشيخوخة، وتوجد هذه المضادات الحيوية في الفواكه وخصوصاً التفاح والتوت والسبانخ واللفت .
السلمون والجوز وزيت الكتان
تحتوي هذه الأنواع على أوميجا 3 التي تؤخر ظهور التجاعيد في الوجه وتؤخر ترهل النسيج الضام، حيث أن البشرة تفقد نضارتها وتبدأ في التجاعيد ويصبح النسيج الضام مترهل ولا يمكن إيقاف هذه العملية إلا أننا نستطيع إبطائه وتأخره عن طريق تناول أحماض أوميغا 3 والتي تساعد على إعطاء الأنسجة المرونة وتعمل على ترطيب الجلد، وتوجد هذه الأنواع الصحية في الكتان وبذور الكتان والجوز وسمك السلمون والرنجة.
الفلفل والليمون والشمر
وتحتوي هذه الأنواع من الفاكهة على فيتامين قوي جداً وهو فيتامين C التى يحتاجها الإنسان كلما تقدم به العمر، حيث أن إنتاج الكولاجين في الجسم ينخفض في البروتين ولذلك لابد من تناول هذه الأنواع من الفواكه لاحتوائها على فيتامين C الذي يساعد في الحفاظ على إنتاج الكولاجين وتقليل أضرار الأشعة فوق البنفسجية ويساعد في التئام الجروح.
البروكلي والقرنبيط
أثبتت بعض الدراسات أن البروكلي والقرنبيط والكرنب لهم دور كبير في التأثير على مستويات هرمون الاستروجين الذي يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وتحتوي أيضاً هذه الانواع من الخضروات على العديد من مضادات الأكسدة الصحية والألياف التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض المختلفة.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
من المهم جداً لأصحاب عمر الثلاثين عاما تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والبروكلي والسبانخ واللفت واللوز، حيث أن كثافة العظام تتشكل في سنوات الشباب وبحلول سن 30 يكتمل تكوين عظام جديدة ويعتبر هذا العمر هو المناسب للتركيز والمساعد في الحفاظ على كثافة العظام بالحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم يومياً.
