كيف تنعم بنوم عميق وهادئ، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو تستيقظ مرهقًا وغير منتعش، فقد تحتاج إلى بعض النصائح لتحسين جودة نومك. النوم عملية حيوية لصحة الجسم والعقل، وينصح الخبراء بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم للبالغين. ولكن كيف تضمن أن تكون هذه الساعات نوم عميق وهادئ؟ فيما يلى سنعرض بعض الطرق التي يمكنك اتباعها.
كيف تنعم بنوم عميق وهادئ
من الضروري أن نحصل على نوم عميق بالإضافة إلى كمية كافية من النوم، لأنه يوفر العديد من المزايا للجسم، مثل: تحسين استخدام الغلوكوز في المخ، مما يؤثر إيجاباً على الذاكرة قصيرة وبعيدة المدى، ويساعد على تجديد خلايا الجسم، وتحسين تروية الدم للعضلات، وتقوية جهاز المناعة، وغيرها من المزايا، والآن سنعرض عليكم كيفية الحصول على نوم عميق:
قلل من الكافيين وتجنبه قبل النوم
لتحسين جودة النوم، يجب الحد من تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين، وخاصة في ساعات المساء. فالكافيين مادة منبهة تؤثر على نظام النوم واليقظة، وتزيد من صعوبة الخلود إلى النوم والبقاء فيه. ولا تنس أن الكافيين ليس مقتصرًا على القهوة فحسب، بل يوجد في مصادر أخرى كثيرة، مثل: الشاي، والشكولاته، وبعض المشروبات الغازية، وبعض الأدوية.
كيف تنعم بنوم عميق وهادئ: التوقف عن شرب الكحول
يعتقد البعض أن تناول الكحول يسهل عملية النوم ويجعلها أكثر عمقًا، ولكن هذا الاعتقاد خاطئ. فالكحول يضر بجودة النوم ويزيد من مدة النوم السطحي، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب في الصباح. لذلك، ينبغي على من يعانون من صعوبة في النوم أن يتجنبوا شرب الكحول نهائيًا.
مارس التمارين الرياضية في وقت مبكر
من المعروف أن النشاط البدني يلعب دوراً مهماً في تحسين نوعية النوم وتخفيف الأرق، ويساعد على الاسترخاء والهدوء قبل الخلود إلى الفراش، ويقصر المدة اللازمة للنوم، ويقلل من عدد المرات التي يستيقظ فيها الشخص أثناء الليل. ولكن يجب أن يكون هذا النشاط في وقت مبكر من اليوم، لأن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بساعات قد يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتحفيز الجهاز العصبي، مما يصعب على الشخص النوم بسهولة.
كيف تنعم بنوم عميق وهادئ: ظلل الغرفة قبل النوم
تعتبر تعتيم الغرفة قبل الاستلقاء للنوم إجراء مهم لضمان نوم هادئ ومريح، فهذا يساعد على منع الإزعاجات الضوئية التي تؤثر على جودة النوم وتقليل إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم واليقظة.
ابتعد عن مصادر الضوء
ينبغي أن تتجنب مصادر الإضاءة المختلفة، مثل: الهاتف المحمول، وأشعة الشمس، والإضاءة الصادرة عن الأجهزة الإلكترونية الأخرى؛ لأنها تقلل من نوعية النوم.
ضع جدولًا للنوم
يمكنك وضع جدول للنوم باتباع هذه الخطوات:
- حدد عدد الساعات التي تحتاجها للنوم كل ليلة. يختلف هذا الرقم من شخص لآخر، ولكن ينصح بأن يكون بين 7 إلى 9 ساعات لمعظم البالغين.
- اختر وقت الاستيقاظ المناسب لك والذي يتناسب مع جدول أعمالك ومسؤولياتك. حاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- احسب وقت النوم المطلوب بالعكس من وقت الاستيقاظ. مثلاً، إذا كنت تحتاج 8 ساعات من النوم، وتريد أن تستيقظ في الساعة 7 صباحًا، فعليك أن تنام في الساعة 11 مساءً.
- اتبع جدول نومك بانتظام ولا تغيره إلا في حالات الضرورة. إذا اضطررت إلى التغيير، فحاول ألا تزيد أو تقلل من ساعات نومك بأكثر من ساعة واحدة. إذا شعرت بالنعاس خلال النهار، فلا تغفو لأكثر من 20 دقيقة، ولا تغفو بعد الظهر.
استمع للموسيقى البيضاء
إذا كانت الأصوات العالية والضجيج تمنعك من الاسترخاء والنوم بشكل جيد، فقد تجد أن الضوضاء البيضاء أو الموسيقى البيضاء مفيدة لك. هذا النوع من الموسيقى يحتوي على ترددات مختلفة تساعد على خلق بيئة هادئة ومريحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للضوضاء البيضاء أن تسد الأصوات الأخرى التي قد تزعجك أثناء النوم.
نصائح للحصول على نوم عميق
بعدما أوضحنا كيفية الحصول على نوم عميق هناك نصائح إضافية للحصول على نوم عميق وجيد، نقدمها لكم الآن:
- تجنب شرب الماء قبل ساعتين من الذهاب إلى النوم.
- اغسل جسمك بالماء الدافئ قبل الذهاب إلى النوم.
- يمكن تناول المشروبات التي تساعد على الاسترخاء، مثل: شاي النعناع، وشاي البابونج.
- إذا كنت لا تشعر بالنعاس قم بنشاطًا خفيف حتى تشعر بالتعب مرة أخرى، مثل: القراءة.
- غير الوسائد وأغطية السرير بشكل مستمر لضمان الحصول على الراحة خلال النوم.
- حاول ألا تفكر في شيء في وقت النوم.
- ركز على تناول نظام غذائي صحي؛ ذلك لأن بعض أنواع الأطعمة قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤثر على جودة النوم.
- استشر طبيب حول العلاج السلوكي المعرفي.